今天是"天下便秘日"，亦然第十三个"中国便秘日"。跟着便秘发病率逐年升高，东说念主们的生涯质地也受到了影响。
改善饮食结构是缓解便秘既柔顺又灵验的形态。宽泛生涯中，有不少食物能匡助促进肠胃蠕动、软化粪便、改善排便情景，比如富含膳食纤维的燕麦、红薯，含有利生菌的酸奶，以及水分鼓胀的火龙果、猕猴桃等。而在这些"通便好物"中，有一种小小的种子"异军突起"——它即是奇亚籽。
奇亚籽：当然界的养分宝库
奇亚籽是植物芡欧鼠尾草的种子，外形椭圆，颜料有黑白两种，长得有点像芝麻，名义光滑呈现交汇的纹理。
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提到奇亚籽，当今全球皆会把它当成坚果，其实早在公元前 3500 年的时候奇亚籽属于食粮，墨西哥和危地马拉最早发现了野生奇亚籽，并将其教化成当田主要的食粮作物。2014 年奇亚籽负责手脚新原料投入中国食物商场，迟缓被东说念主们给与并广受意思意思。
由于芡欧鼠尾草只孕育在墨西哥及北好意思洲地区海拔约 1200 米的高原萧瑟地区，是以亚洲并莫得此物种，我国食用的奇亚籽皆依赖于入口。别看奇亚籽身体小小的（一般为长 1.87 ± 0.1mm，宽 1.21 ± 0.08mm，厚 0.88 ± 0.04mm，千粒重为 1.2~1.4 克），养分关联词大大的，富含膳食纤维、卵白质、B 族维生素、矿物资钙和镁、硒、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化因素。
1
膳食纤维
高膳食纤维是奇亚籽养分因素中最大的特色，含量高达 34.4 克 /100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是亚麻籽的 1.3 倍。
中国养分学会漠视，我国成年东说念主逐日应当摄入 25～30 克的膳食纤维，但现时我国住户平均每天膳食纤维摄入量仅为 10.4 克，还没到保举量的一半呢。奇亚籽即是补充膳食纤维可以的食物，吃 1 矿泉水瓶盖的奇亚籽，就能满足一般东说念主群每天膳食纤维最低保举摄入量的近 10%。
图：1 矿泉水瓶盖奇亚籽，约 6 克（我方拍的）
2
卵白质
说到能补充卵白质的食物，全球皆会念念到肉蛋奶豆，其实奇亚籽亦然补充卵白质的好遴荐。奇亚籽的卵白质含量比大米、小麦、玉米等皆要丰富，为 16.5 克 /100 克，也有文件数据显现为 20.70%～25.32%，况且氨基酸构成较为合理，具有较高的食用价值。
3
B 族维生素
奇亚籽是补充自然 B 族维生素的健康食物，其中维生素 B1 和维生素 B2 的含量分辩为 0.62 毫克 /100 克、0.17 毫克 /100 克，还含有 8.83 毫克 /100 克的烟酸。
我国一般成年东说念主维生素 B1 和维生素 B2 的保举摄入量均为男性 1.4 毫克 / 天、女性 1.2 毫克 / 天。穷乏维生素 B1 会影响食欲，穷乏维生素 B2 会出现口角炎、唇炎、舌炎、怕光、哽咽、宗旨恶浊、怕冷等症状。据 2015 年的数据统计，我国住户东说念主均维生素 B1 和维生素 B2 的摄入量皆莫得达到保举程序，银河国际(GALAXY)仅为 0.8 毫克和 0.7 毫克。在补充 B 族维生素方面，奇亚籽可以吃起来。
4
矿物资钙、镁、硒
奇亚籽富含多种矿物资，比如钙、钾、镁、铁、磷、硒等养分，其中钙、镁、硒含量比拟优秀，分辩为 631 毫克 /100 克、335 毫克 /100 克、55.2 微克 /100 克。按照每天吃 10 克奇亚籽来策画，能为我们提供 63 毫克钙、33.5 毫克镁以及 5.5 微克硒。
补充钙和镁对骨骼健康有利，补充硒抵抗氧化、驻守癌症以及看护免疫力有匡助。
5
不饱和脂肪酸
手脚种子类食物，奇亚籽的脂肪含量当然也不低，为 30.7 克 /100 克，富含不饱和脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量为 17.8 克 /100 克，在常见坚果中仅次于亚麻籽（亚麻籽为 22.8 克 /100 克，B体育可总结往期著作）。Omega-3 是一种必需脂肪酸，对东说念主体健康十分有利，可驻守慢性病以及腹黑病。
6
抗氧化因素
奇亚籽中还含有较丰富的黄酮类和多酚类物资，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、绿原酸、杨梅素、丹参素、儿茶素、橙皮苷、芦丁等因素，皆可以帮体格抵牾慢性炎症。
每天 1 勺奇亚籽，益处多
2018 年，好意思国《影响因子》杂志刊发了一项盘问，亚太表面物理中心对 1000 种食物的养分因素进行分析，评出"天下上最有养分的 100 种食物排名榜"，奇亚籽排名第五。
这样好的食物我们可别错过，一定要吃一吃，如果每天皆能吃 1 勺奇亚籽，对健康的益处已经许多的。
图：满满 1 勺奇亚籽约 10 克（我方拍的）
驻守便秘，保护肠说念
奇亚籽的膳食纤维含量很高，其中约 25%～30% 为可溶性膳食纤维，其余为不能溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水推广，是以奇亚籽吸水之后体积可增大至本来的 15 倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动。这对驻守便秘很有匡助，也能驻守肠说念疾病。需要珍摄的是，同期要多喝水哦！
缩小餐后血糖
发表在好意思国《养分褒贬》（Nutrition Reviews）期刊上的一项盘问显现，每天食用 7 克以上奇亚籽，流通 2 个月后，餐后血糖水平有显贵缩小。
这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸研究。
缩小血压
奇亚籽是高钾低钠的食物，相等妥当需要控血压的东说念主群食用。况且盘问显现，每天食用＞15 克奇亚籽，流通吃 60-168 天，舒张压平均缩小 7.14mmHg。
保护血脂健康
血脂高主如果由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的，是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能灵验扼制体内胆固醇的领受，从而起到降血脂的成果；况且奇亚籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在体内回荡为极少 EPA 和 DHA，对保护血脂健康有积极作用。
奇亚籽的好意思味服法
奇亚籽个头儿小，单纯吃起来也没啥卓著的滋味，谈不上可口，是以一般皆会和其他食物搭配食用。
泡牛奶或酸奶
这种服法比拟通俗，平直把奇亚籽撒在牛奶能够酸奶中，搅动均匀后遗弃已而即可。
隔夜燕麦
按照一般女性的饭量，取约 30 克燕麦片平铺在容器底部，倒上约 75 克酸奶平铺，再倒上 20 克燕麦片平铺，络续倒入 75 克酸奶抹平，然后撒上 1 勺奇亚籽，临了将切好的生果，比如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最表层，密封好以后放在雪柜冷藏今夜，第二天一早即可食用。
除此以外，还可以将奇亚籽放在面包、馒头、杂粮饭、蔬果沙拉、粥以及汤羹中食用。
总结：
别看奇亚籽体积微细，却蕴涵着惊东说念主的养分价值，吃 1 勺奇亚籽能为我们补充丰富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、卵白质、多种维生素和矿物资以及抗氧化因素，同期也为食物增添了一说念亮丽的欢悦，促进食欲。不外，需要珍摄的一丝是，要同期多喝水哦！
参考文件
[ 1 ] 张有鑫 ， 高阳 ， 闵学阳 ， 严学兵 ， 魏臻武 ， 范毅 ， 张海希 ， 张传杰 . 一种新式油料作物——奇亚籽 [ J ] . 中国油脂 ，2022，47 ( 10 ) :83-88117
[ 2 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
[ 3 ] 杨月欣 . 中国食物因素表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出书社 ，2018
[ 4 ] 徐宁宁 ， 吴田 ， 黄青 . 奇亚籽活性因素、生理作用过火树立诈欺盘问发扬 [ J ] . 食物工业科技 ，2023，44 ( 7 ) :448-454
[ 5 ] Teoh S L， Lai N M， Vanichkulpitak P， et al. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed ( Salvia hispanica L. ) : a systematic review and meta-analysis [ J ] . Nutrition Reviews， 2018， 76 ( 4 ) :219.
筹谋制作
作家丨薛庆鑫 注册养分师
审核丨张宇 中国疾病驻守规模中心 盘问员 / 博士 国度健康科普民众
筹谋丨杨雅萍
责编丨杨雅萍 何雨濛
审校丨徐来 张林林
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