作家：陈伟
中国医学科学院北京协和病院临床养分科副主任，主任医师，博士生导师。
中华医学会肠外肠内养分学分会副主任委员
中华医学会肠外肠内养分学分会老年养分接济学组副组长
中国医疗保健外洋相通促进会常务理事等
擅长 : 种种疾病导致的养分不良（、神经性厌食症、肠欺压等）；老年养分不良与肌少症的养分侵扰；医学养分减重；家庭肠外肠内养分。
著作摘自：《饮食爱护一册就够：不饿不晕 防并发症》，化学工业出书社
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全谷杂粮占一半，降餐后
中餐吃主食应慎重粗细搭配，以补充一天所需的膳食纤维，从而镌汰餐后血糖。关联词，粗细搭配的比例是若干呢？全谷杂粮奈何吃最健康呢？
全谷物≠粗粮
全谷物是指脱壳之后莫得精制的食粮种子，因为实足保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为东谈主体提供更多的卵白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及矿物资（在同瓜分量、一样能量的情况下，全谷可提供相当于白米 3 倍以上的维生素 B1、维生素 B2 和钾、镁等矿物资）。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米、多样糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米等）；比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括依然磨成粉或压扁压碎的燕麦片、全麦粉等。只须不把种子外层的粗犷部分和谷胚部分去掉，保捏种子原有的养分价值，都叫作全谷。
不外，有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮。还有些食物不属于谷物，但也可以当食粮吃，且莫得流程精磨，称为“杂粮”，如绿豆、红小豆、芸豆、干豌豆等。
粗细比例若干合适
对普通成东谈主而言，全谷（粗粮）杂粮应该占到谷类食物的 1／3～1／2，有特殊情况的（如糖尿病、便秘和血脂额外患者 ) 致使应该占到一半以上。是以，不要合计随猖狂便搭配点粗杂粮就作念到了粗细搭配。
全谷杂粮这么吃更健康
全谷杂粮可以和白米沿路烧饭或煮粥吃，如中餐可用糙米、绿豆、红小豆和白米各占一半烧饭。同期为了平衡养分，应搭配卵白质、矿物资丰富的食物以匡助招揽。另外，全谷杂粮中的纤维素需要有有余的水分作后援，智力保险肠谈的日常职责，因此吃完粗粮要多喝水。
吃适量的鱼肉、禽肉和精畜肉，饿得慢
按照合理的饮食模范，每东谈主每天最厚味一次肉，并且最好在午餐时吃。鱼肉、禽肉和精畜肉（瘦肉）含有丰富的优质卵白质，适量进食会增强饱腹感，使糖尿病患者不易饿。
养分午餐应该荤素搭配
主食上作念到粗细搭配了，副食上应作念到荤素搭配，这么养分更平衡。
在吃荤方面，建议糖尿病患者常吃鱼肉、禽肉和瘦肉（猪瘦肉、牛瘦肉齐可），可多换换名堂吃，比如今天中餐吃两个鸡腿，未来中餐吃一份烤牛排，后天中餐吃一份清蒸鱼。
至于肉类的烹饪体式，应该结伙解雇“低脂”的原则，涮肉、蒸肉、烤肉（温度不外高）三种服法，不会加多特别的脂肪，还能去除部分肉类中本人含有的脂肪，比拟健康。也可以把瘦肉切成肉丁、肉丝和青菜沿路炒。
吃肉巧选部位
豆成品是肉类的最好替代品
如果中餐莫得肉，或者正处特殊技术暂时不行吃肉时（如处于痛风急性发作期的糖尿病患者），可用豆类食物来代替，以提供优质卵白质。
豆成品，餐桌上的卵白大王
大豆的卵白质含量在 35% 以上，具有其他食物未可同日而论的上风，而肉中卵白质含量也只须 10%～20%。大豆的卵白质和谷类卵白质可以起到互补作用，在进食大豆成品的同期吃谷类食物，卵白质的哄骗率就更高了。
物好意思价廉的豆成品备受可贵，被称为“卵白大王”，还含有丰富的铁和锌。豆成品在养分结构上和肉类、家禽、鱼很相似，正因为这么有些东谈主把豆腐、豆乳、豆腐脑等豆成品手脚是肉类的替代品。鄙俚吃些豆成品，既可改善膳食的养分供给，B体育官方网站首页又可幸免吃肉类过多带来的不良影响，因为豆类胆固醇含量远远低于鱼、肉、蛋、奶。
医师暗暗告诉你
红小豆、绿豆不属于大豆成品大豆成品主淌若指黄豆、黑豆和青豆过火成品，一般不包括绿豆、红小豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。这两类豆的养分组成有很大折柳，淀粉豆卵白质含量不如大豆高，且其氨基酸组成不如大豆合理，不属于优质卵白；淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益因素，其淀粉含量高，养分更接近食粮。诚然，淀粉豆类养分也可以，可以部分替代主食。
豆成品应吃若干
《中国住户膳食指南》建议每东谈主每天摄入 15～25 克大豆或相当量的豆成品。慎重，如果早上喝豆乳，其他豆成品食用量还要略减。
多吃深绿色带叶蔬菜，有助控糖
蔬菜是糖尿病患者餐食的遑急组成部分，尤其是绿叶蔬菜吃得多，不仅有助于控糖，还能匡助镌汰多种癌症和心脑血管疾病的发生危机。这种公道是吃生果难以替代的。
哪些蔬菜属于深绿色叶菜
常见的深绿色蔬菜，如油菜、菠菜、荠菜、西蓝花、圆白菜、空腹菜等含有丰富的 B族维生素、维生素 C 和多种矿物资，养分价值较高。建议糖尿病患者每天吃够四两（200 克）以上的深绿色叶菜，从而可以减速餐后血糖的高潮。
要想不犯困，最许多吃点绿叶菜
一项医学商议标明，午后犯困与餐后血糖水平升高联系。血糖水平升高遏制了东谈主脑中保捏清亮和警醒的神经元，使得大脑处于疲顿景色，东谈主体则出现疲乏。
由卵白质和蔬菜组成的午餐，如崭新的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大都酪氨酸，对大脑保捏机敏的念念维以及清亮进度起决定性作用；而深绿色高纤维蔬菜，如芥菜、芹菜、菠菜、空腹菜等，有助于改善脑部供氧和擢升下昼的精神景色。东谈主体缺钾也容易出现爱瞌睡的气候，因此午餐宜多食含钾丰富的蔬菜，如菠菜、苋菜、香菜、芹菜、莴笋、毛豆等。
搭配菌菇类，匡助降脂降压
不时国粮农组织曾提议“一荤一素一菇”健康准则。《中国住户膳食指南》 中建议一般成东谈主每天摄入 300～500 克蔬菜（生重），其中包括菌藻类。食用菌含有一类具有特殊健康价值的因素——菌类多糖。菌类多糖被解释具有提高免疫力、更始血脂、抗癌、抗血栓等作用，好像保护胰岛 β 细胞，更始葡萄糖代谢，且食用菌所含的维生素 D 与防治 2 型糖尿病联系。
糖尿病患者合乎吃什么菇
香菇：有降血压的疗效。取 4～5 个香菇，洗净后放在温水中浸泡通宵，第二天早上，将泡香菇的水煮沸后喝掉，可以降血压。
鸡腿菇：很合乎糖尿病患者，可以降血压，更始血脂，防患动脉粥样硬化。
平菇：平菇中含有能保管东谈主体日常葡萄糖耐量的微量元素铬，它可以提高胰岛素的效果，促进糖代谢的日常进行。
黑木耳：黑木耳具有减少血液凝块、镌汰血黏度、抗脂质过氧化的作用。
竹荪：竹荪中还含多种酶和高分子糖，具有很高的药用价值。常食用竹荪成心于高血压、高血脂、糖尿病等疾病的防治。
草菇：合乎任何东谈主群，可以撤销体内毒素。
食用慎重事项
多样菌菇类食物还有其各自利有的功效，若配以合适的烹饪形势，可以使菌菇类食物的养分功效获得充分推崇。值得一提的是，食用菌菇类食物时，一定要清洗干净，并购买质料及格的产物，不行疲塌采摘野生菌食用，以免发生食物中毒。
图片起原：《糖尿病饮食爱护一册就够：不饿不晕 防并发症》册本配图
15:00 掌握，低糖蔬菜／坚果加餐
糖尿病患者 15:00 掌握加餐能实时补充东谈主体代谢需要，推崇安适更始血糖的作用。建议上班族糖尿病患者禁受低糖蔬菜、极少坚果等作为加餐。
合乎加餐的生果
糖尿病患者可用黄瓜和番茄代替生果来加餐。因为它们不但含糖量低，并且富含维生素 A、维生素 C 以及大都的矿物资、细纤维等，既果腹解渴、补充养分，又不加多热量。现提供以下几个决策。
合乎加餐的坚果
下昼也可采取核桃仁、西瓜子、沸腾果、杏仁等坚果加餐，但要计入总热量中。
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封面图片起原：微信公众平台-AI配图
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